Mausarm und Handgelenkablagen – was ein Nager mit einem Polster zu tun hat…
Was ist der Mausarm ?
Am Mausarm ist unser kleiner Freund schuldlos.
Mausarm klingt seltsam, er hat aber wirklich nichts mit Nagern zu tun.
Der Mausarm – oder fachlich richtig, das RSI-Syndrom, beschreibt
R – epetitive ➠ wiederholte
S – train ➠ Belastung
I – njury ➠ Verletzung
eine Verletzung, die durch eine wiederholte Belastung entsteht. Was das für eine Belastung ist, sagt uns der deutsche Name Mausarm – also z.B. das dauerhafte Arbeiten mit der Computermaus. Aber auch das Schreiben auf der Tastatur. Dabei sind die Muskeln im Unterarm aktiv und meist entsteht dort eine Überlastung.
Habe ich einen Mausarm, dann spüre ich manchmal ein Kribbeln, manchmal sind es aber tatsächlich heftige Schmerzen. Im Oberarm, am Ellenbogen, im Nacken – und im Schulterbereich, an den Handgelenken, oder an den Händen.
Wie bekomme ich einen Mausarm?
Aber jetzt mal ernsthaft – meine Maus ist so leicht, und rutscht so schnell über die Ablage, da kann man doch nicht wirklich von einer Belastung sprechen?
Wenn du im Herbst ein Blatt aufhebst, dann ist das von der Belastung her nichts. Aber wenn du alle Blätter im Garten aufheben sollst, dann merkst du dein Kreuz – und das morgen wieder, und übermorgen, und….
So musst du dir die Belastung bei de Arbeit mit der Maus vorstellen. Unzählige kleine, mal größere Bewegungen, allesamt nicht die Rede wert – aber die Summe macht es. Und: die Dauer! An einem 8-stündigem Arbeitstag machen wir im Durchschnitt 5000-7000 Klicks.
Wenn du magst, dann kannst du mal überprüfen, welche Strecke deine Maus am Tag so zurücklegt. Dafür gibt es das kostenlose Tool MOUSOMETER.
Ungefähr 40% der deutschen Bevölkerung arbeiten im Büro. Aber auch Pianisten, Gitarristen oder Zeichner bekommen Probleme mit dem Mausarm.
Der Mausarm kann überall dort auftreten, wo andauernd Tätigkeiten in der gleichen Handhaltung ausgeführt werden.
“Das Schwierigste ist die Leichtigkeit”
Thomas Dürr
Wenn diese winzigen Bewegungen nicht optimal ausgeführt oder unterstützt werden, dann wird aus tausenden kleinen Klicken und zig-tausendfachen Scrollbewegungen dann ein schmerzender Arm – ein Mausarm.
Oft sind es die kleinen Dinge, die dazu führen, dass wir uns einen Mausarm einfangen. Sitzen wir anfangs meist noch gerade am Schreibtisch, so neigen wir dazu uns bei längerer Arbeit nach vorne zu beugen.
Dabei passiert folgendes: Unsere Schultern kommen nach vorne.
Dadurch, dass unsere Schulter nach vorne kommt, entsteht zwischen Schulter und Brustmuskel eine Verengung. Diese Verengung führt dazu, dass die Versorgung der Unterarmmuskeln eingeschränkt wird. Das macht sie anfälliger für Überlastung.
Verdrehung des Handgelenks und des Unterarms
Legen wir unsere Hand auf eine normale Standardmaus (im Bild unten), dann drehen wir unsere Hand nach innen – das bewirkt eine unnatürliche Verdrehung von Elle und Speiche.
Halten wir die Hand schräg über die Maus, verdrehen wir die Hand und den Unterarm unnötig.
Sitzen wir schräg am Schreibtisch, dann sitzen wir meist auch schräg an der Maus, was zu weiteren Problemen führt, weil der Unterarm und Hand beim Führen der Maus zusätzlich verdreht werden.
Beim Schreiben sitzen wir oft schräg vor der Tastatur – und so liegen dann auch unserer Hände.
Wenn du zu dicht an deinem Schreibtisch sitzt, kann es passieren, dass deine Unterarme auf der Tischplatte liegen. Damit kommt jegliche Bewegung beim Schreiben (oder wenn du die Maus bewegst) aus deinen Handgelenken.
Das führt zu einer zu einer stärkeren Belastung der Unterarmmuskeln.
Es kann aber auch zu einer Sehnenscheidenentzündung in den Handgelenken führen.
Was kann ich dagegen tun?
OK, nun ist es also passiert. Du hast dir einen Mausarm eingefangen. Was tun… Sind die Schmerzen schon seit drei Tagen immer da, dann sieh zu, dass du zum Arzt kommst. Ich weiß, schnell einen Termin zu bekommen ist manchmal illusorisch, aber mach einen Termin.
Gut. Dann kannst du die schmerzende Stelle kühlen, und schonen.
Dann solltest du sehen, dass du deinen Arbeitsplatz so gestaltest (bzw. so gestaltet bekommst), dass er ergonomisch ist. Jetzt ist es wichtig, dass du die Probleme ausschließt und deine Unterarme und Handgelenke unterstützt.
Ich empfehle dafür drei von den folgenden vier Dingen:
1. Ein Handgelenkauflage für den Mausarm
Mit einer Handgelenkauflage erschlägst du gleich zwei Fliegen mit einem Schlag:
– dein Handgelenk wird angehoben und so die Unterarmmuskeln entlastet.
– Dein Arm ruht auf dem Handgelenk, der Unterarm bewegt sich frei, so dass Karpaltunnel, Sehnenscheiden und Unterarmmuskel geschont werden.
2. Eine vertikale Maus.
Ich habe oben gezeigt, dass eine ergonomische, vertikale Maus einer der wichtigsten Fakroren bei der Vermeidung eines Mausarms ist. Diese Mäuse gibt es in vielen Farben und Ausführungen (Funkmaus, Kabelgebunden, wiederaufladbar). Da sollte das richtige Modell für dich zu finden sein. Wichtig ist nur, dass du darauf umstellst – du wirst sehen, zusammen mit der Handgelenkauflage (oder Handballenablage) wird die Besserung nicht lange auf sich warten lassen. Diese Mäuse gibt es für Rechts- oder für Linkshänder.
3. Eine ergonomische Tastatur
Ergonomische Tastaturen haben die wichtige Handballenauflage (oder Handgelenkauflage) meist fest integriert. Aber das ist nur ein Vorteil.
Bei einer ergonomischen Tastatur sind die Tasten so angeordnet, dass sie die natürliche Handhaltung beim Tippen (nicht nur im Zehnfingersystem – aber dabei ist es noch einmal besonders wichtig) unterstützen. Die Tastaturblöcke, die mit der rechten oder der linken Hand bedient werden, sind um einige Grad eingedreht, was das Verdrehen der Handgelenke verringert und korrigiert.
Ergonomische Tastaturen gibt es in fast allen Preisklassen. Schreibst du viel, dann führt für dich kein Weg daran vorbei. Ich bin im Studium darauf umgestiegen, und habe mich gefragt, warum ich so lange damit gewartet habe.
4. Eine Handgelenkauflage für die Tastatur
Hier gilt das Gleiche wie bei der Handgelenkauflage für den Mausarm. Falls du dich gegen eine ergonomische Tastatur entscheiden solltest, dann solltest du dich trotzdem um eine Handballenablage für das Tippen kümmern.
Du kannst dir vorübergehend mit einem zusammengerollten Küchentuch behelfen – aber für dein Büro wird das eher Plan D sein…
5. Kombinationen und Variationen
Bei den vom mir wärmstens empfohlenen Hilfsmitteln sind nahezu alle erdenklichen Kombinationen erhältlich.
Sowohl Tastatur und Maus, als auch bei den Handgelenkauflagen. Auch diese sind in Kombination zu bekommen, falls du dir noch unsicher sein solltest, ob es eine ergonomische Tastatur
braucht, oder du evtl. erst einmal an dieser Stelle sparen möchtest.
Das ist doch alles für den PC, ich habe aber einen Laptop…
Ja, aber um mit deinem Laptop eine ergonomische, Arm- und Handgelenkschonende Arbeitsumgebung zu schaffen, brauchst du auch mit dem Laptop eine externe Tastatur und eine externe Maus. Samt den dazugehörigen Auf-/Ablagen für Handgelenke und Handballen.
Wie kann ich ihn vermeiden?
Am besten kannst du den klassischen Mausarm (also den, der tatsächlich von der Computerarbeit herrührt) verhindern, indem du deinen Arbeitsplatz ergonomisch gestaltest.
- Richtige Sitzhöhe
- Richtiger Abstand und Blickwinkel zum Monitor
- Möglichst ergonomisch gestaltete Tastatur und Maus
- Handgelenkauflagen
Dies ist das was ich als Minimalanforderung an einen ergonomisch angepassten Arbeitsplatz nennen möchte.
Neben der Anpassung deines Arbeitsplatzes, kannst du tatsächlich noch etwas anderes tun, um dem Mausarm entgegen zu wirken. Du solltest aktiv werden – Hände hoch von der Handgelenkauflage und trainieren gegen den Mausarm:
